Primero lo primero, hay que deshacerse de este tabú de no hablar de enfermedades mentales. No aporta al crecimiento, la sanación ni al amor propio, así que procede a tirarlo por la ventana. Genial. Ya está fuera del camino.
He vivido con trastornos de bipolaridad y de ansiedad generalizada durante 14 años. En el camino aprendí algunos trucos para aminorar los golpes de mis episodios depresivos y cambios de humor. Quizás algunos de ellos te sirvan a vos también.
1. Cambiar mi sonido de alarma o ringtone
Me resulta bastante difícil despertarme temprano cuando no estoy en el medio de un episodio depresivo por lo que salir de la cama cuando el mundo me pesa en la mente, el corazón y el cuerpo me resulta virtualmente imposible.
Hace unos meses, descubrí la magia de la Banda Sonora del Hamilton Musical. Fue lo único que escuche durante 6 semanas seguidas; lo primero que ponía cuando me levantaba, lo que sonaba cuando escribía, lo último que escuchaba antes de dormir. Podemos decir con seguridad que estaba (aún estoy) bastante obsesionada con el último trabajo de Lin Manuel- Miranda. Había una canción en particular llamada “Espera”, me daba escalofríos, me despabilaba y evitaba que me ausentara de mi cuerpo. Decidí poner una parte de esa canción como sonido de alarma. Por lo tanto, todos los días me levantaba con esa parte de la canción que me motivaba a querer levantarme y escuchar la pieza completa. Me despierto sonriendo y cantando.
¿Qué sonidos o canciones te hacen feliz, te calman o te dan seguridad? ¿Por qué no dejar que sea eso lo que te sacuda apenas te levantas?
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La misma lógica se puede aplicar a tu ringtone. Hace poco cambie el mío por el tema de la serie Sherlock de la cadena BBC. Lo aleatorio de la elección me resulto hilarante. Aun cuando no tengo la capacidad emocional para responder el teléfono y hablar con alguien, me siento menos ansiosa ignorando o viendo quien llama si escucho un sonido que me tranquiliza, me hace feliz o me hace reír. A veces, este efecto me facilita el contestar el teléfono porque por aunque sea por un segundo, estoy pensando en otra cosa que no sea en mi depresión.
2. Darte una ducha
Lo sé, lo sé. Esta debe ser la más difícil especialmente si salir de la cama ya es una batalla en sí mismo. Pensar en levantarse, sacarse la ropa, abrir el agua, esperar que se caliente, empezar a bañarse, lavarse el pelo o no, sentir el agua en la piel, secarse. Durante un episodio de depresión, cada uno de estos pasos se siente como una batalla: una del estilo de David y Goliat.
Lo que me digo a mi misma es que tengo que lograr meterme en la ducha, no preocuparme por quedar limpia solo meterme en la ducha. Pararme bajo el agua. Si, cuando estoy ahí, tengo energía para hacer más, lo hago. En caso de que no sea así, con eso es suficiente. La ducha lo que hace, además de lo obvio, es hacerte sentir en contacto con tu cuerpo, con tus sentidos y con lo que te rodea.
Si podes soportarlo, dame una ducha más fría de lo habitual. Las duchas frías han demostrado ser útiles a la hora de aliviar síntomas de depresión debido al impacto intenso sobre los receptores del frio en la piel, lo que envía una abrumadora cantidad de impulsos eléctricos desde las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro. Produce por lo tanto un efecto antidepresivo, y estimula el estado de ánimo.
Ducharse te puede hacer bajar cuando te sentís que flotas, cuando tu mente es una entidad completamente diferente al cuerpo al que pertenece.
3. Ponerse ropa de verdad
Una de las primeras cosas que hago cuando me levanto es ir hasta el armario y elegir el atuendo para ese día. Aun para los días en que no salgo de mi casa. De hecho, especialmente para los días en los que no salgo de mi casa. Ponerme la ropa que uso afuera, en el mundo real ayuda a mi productividad. Doy por sentado que todos hemos oído ese dicho que dice “vestite para el trabajo que querés”. Bueno, me gusta vestirme para el día que quiero tener.
Si hago el esfuerzo de elegir un atuendo que encaje con mi estado de ánimo o mi estética para ese día, me ayuda a hacer el esfuerzo de hacer otras cosas. Escribo más, contesto más correos electrónicos, y como verdadera comida ya que me considero una persona trabajando y con la capacidad de trabajar.
Cuando me quedo en pijamas es más difícil para mi hacer algo ya sigo mentalizada en que soy una persona durmiendo. En lo personal considero que vestir pijamas es para quedarse en cama, ver televisión, tomar siestas de 8 horas y holgazanear. Y tengo días en los que necesito hacer todas esas cosas, cuando este tipo de descanso es autocuidado y no autosabotaje. Sin embargo, varios días seguidos de conducta sedentaria puede conducirte a una rutina de la que no puedes salir y a sentir que perdés control sobre tu vida.
4. Ponete ropa falsa
A ver, la ropa falsa es distinta a los pijamas. La diferencia para mi es que hay un elemento de elección, de hacer el esfuerzo de vestirse para el día. Por ejemplo, si sé que no voy a salir, aun así, quiero ser productiva, pero no quiero ponerme pantalones y mi remera linda, me pongo mi mameluco de Stitch. Si. Mi mameluco de Stitch. El de “Lilo y Stitch”. Esta es una elección que tengo que hacer: y estoy dispuesta a pasar el resto del día sacándome el mameluco entero cada vez que tengo que hacer pis, estoy dispuesta a lidiar con el hecho de que sentarse sobre una cola puede ser incomodo, ¿Me distraerá de mis tareas las increíbles selfies que tomare? Bueno, quizás no tengas un mameluco de Stitch. Está bien. ¿Tenes una remera con una frase rara y pegadiza? ¿Tenes calentadores de brazos y piernas multicolor? ¿Un sombrero con pompones? ¡Hoy es el día de lucirlos! Sentite libre de hacer tonterías.
Si tenes trabajo o alguna razón para salir de la casa y no podés darte el lujo de lucir tu remera de “yo vote a Pedro”, busca algo más pequeño que te de alegría y llévalo contigo. Medias con estampa de marihuana. Ropa interior de con unicornios. Un recuerdo de tus últimas vacaciones.
5. Hacer promesas de meñique a mí misma (para hacerme responsable)
Esto solo funciona si crees que las promesas de meñique son pactos irrompibles, lo cual yo creo. No puedo no cumplir con una promesa de meñique. Y como es un gesto tan simple y pequeño, puedo hacerlo antes de que tenga tiempo de pensar. Pienso “debería hacerme un desayuno” y entrelazo mis dedos meñiques antes de decir si no puedo o no quiero hacerlo. Ahora tengo que hacerlo. Esta una manera que encontré para hacerme responsable.
A menudo hacerse promesas a uno mismo no resulta cuando se experimenta un episodio de depresión porque la última persona a la que queremos cumplirles una promesa es a nosotros mismos. En momentos en los que ya sentimos que no valemos la pena y que ya no hay remedio para nuestra situación, el abandono del auto cuidado es solo un ingrediente más de la receta.
En ese caso, podes buscarte un responsabliamigo, un amigo en quien confias para te haga hacer las cosas que tenes que hacer. Alguien en quien confias, que te conoce lo suficiente para darse cuenta cuando no estás bien. Conversa con ellos sobre que pueden hacer para ayudarte cuando estas en mal estado y armen un plan de acción. Por lo tanto, te llaman al mediodía para ver si comiste o van a tu casa a las 2 pm para abrirte las persianas y quitarte las frazadas si no has respondido a 3 llamadas telefónicas seguidas.
Similar a un sistema de responsabilidades, podes crear un sistema para recompensarte a ti mismo. Por ejemplo, si me doy una ducha puedo mirar un episodio del programa de tv que sigo, si lavo mi ropa, puedo pedir comida en GrubHub; si voy a comprar comestibles, puedo tomar una siesta. Aqui encontraran algunas maneras de darse algunos gustos en cuestiones de auto cuidado y auto recompensarse sin gastar dinero.
6. Empezá una actividad creativa
No tenes que ser Claudia Rankin, Jimi Hendrix o una estrella de HGTV para ser creativo o hacer arte. Cuando era adolescente y solía ver DeviantArt las 24 horas del día, solía dibujar. No era un artista como Rembrandt, El Mac, o Maria Folger pero me mantenía centrada y con los pies en la tierra.
Me interesaban particularmente los portarretratos de caras y manos. Pasaba horas tratando de descifrar como sombrear las clavículas o lograr que las líneas de las manos y las arrugas se vieran realistas. Con mi atención puesta en todos esos detalles no había lugar en mi cerebro para nada más y mucho menos para mí depresión. Estaba ocupada. Hacer algo tangible, algo que podía sostener, tocar y ver cómo cambia era fundamental para mí a esas edad.
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Cuando crecí deje de dibujar y encare algo relacionado a lo musical. Conseguí una guitarra y me pasé horas todos los días aprendiendo por mí misma los acordes y canciones para principiantes. No solo mantuvo mi mente ocupada, sino que al igual que el dibujo podía sentir como progresaba. Lo oía y mis dedos me decían que mi tarea no había sido en vano. Esto me enorgullecía y me alentaba a seguir al día siguiente.
No tenes que dibujar o tocar un instrumento si no es lo tuyo. Quizás podés probar otras cosas, como escribir, tejer, hacer crochet, llevar un álbum de recortes, aprender por vos misma a cantar/cocinar/maquillarte/hacer peinados siguiendo tutoriales de YouTube, hacer ropa o decoraciones, etc. Mas que el arte en sí mismo, era importante para mí que lo que hiciera tuviera algo como resultado final, un dibujo terminado, un poema, una canción que pudiera tocar de memoria, pero que también tuviera un nivel de pericia que tuviera que trabajar más de un día para lograrlo. Adelante, ponte en marcha y sé creativa.
7. Hablar con un profesional de la salud mental
Una de las mejores decisiones que tome fue ir a ver un psiquiatra y a un psicólogo cuando tenía 18 años. Había estado viviendo sin diagnostico durante 7 años, la depresión en la infancia se considera parte de la angustia adolescente. Me diagnosticaron trastorno bipolar y me dieron Litio.
Al cabo de 6 semanas empecé a sentir un cambio increíble. Mi mente se sentía menos nebulosa, mis cambios de humor estaban regulados, empecé a comportarme de manera menos imprudente, y encontré placer en lugares donde antes no lo hacía. La terapia me ha ayudado a salir de las rutinas y abrir mi mente a la posibilidad de que mi forma de ver el mundo no es la única forma de ver ese mundo, especialmente si mi forma me lleva a odiarme a mí misma.
Siempre es difícil al principio. Una de las cosas que menos me gustan es empezar de cero con un doctor nuevo, tener que contarle toda mi historia familiar de nuevo, mis traumas, cómo me hago daño a mí misma. Pero, nunca ha sido en vano. Siempre he aprendido algo sobre mí misma, y esa nueva sabiduría me ayudo a entender y a cambiar ciertos comportamientos y perspectivas.
La única lección a la cual vuelvo una y otra vez es a tomar nota sobre mí misma. Es decir, cuando me doy cuenta de que estoy teniendo una conducta que he identificado en terapia como una conducta nociva, no me obligo a dejarla ni me juzgo por haberla tenido, solo tomo nota y archivo. De esta manera, puedo encontrar un patrón de cuando/donde/y alrededor de quien me comporto de esta manera e implemento un plan para cambiarlo.
Esto me ha sacado de ciclos de abuso de sustancias, trastornos alimenticios, sexo irresponsable, y relaciones emocionalmente desgastantes. Sigo viva gracias a esto.
Dos recursos a los que acudo para buscar un tratamiento son Zoc Doc y Psychology Today. Podes encontrar un médico cerca tuyo que acepte tu seguro médico. Si no tenes seguro médico, este y este son algunos de los lugares que te ayudaran a encontrar tratamientos gratuitos o de bajo costo.
La lección más importante que aprendí viviendo con depresión, ansiedad y traumas es que no tengo que atravesar por todo eso yo sola y vos tampoco.
[Featured Image: A photo of a person with brown skin and short dark hair. They are wearing a dark blue t-shirt that says in white writing, “Culprit”. They have one hand resting on their cheek and have a serious expression on their face.]
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